La parálisis del sueño puede ser una experiencia alarmante. Puede sentirse despierto y consciente, pero incapaz de moverse o hablar.
Junto con esta parálisis, puede experimentar alucinaciones que parecen vívidas y reales. Es comprensible que los episodios de parálisis del sueño provoquen miedo y ansiedad.
Como psicólogo, a menudo ayudo a pacientes que sufren este fenómeno. En esta entrada del blog, explicaré qué es la parálisis del sueño, por qué se produce y proporcionaré técnicas para controlar los episodios.
¿Qué es la parálisis del sueño?
La parálisis del sueño se refiere a una incapacidad temporal para moverse o hablar al despertarse o dormirse. Es una señal de que el cuerpo no ha completado la transición entre las fases del sueño.
La parálisis del sueño se produce cuando partes movimiento ocular rápido (MOR) en la vigilia. Durante el sueño REM, el cuerpo está profundamente relajado para evitar que «actúe» en sueños vívidos. Los músculos se paralizan, aparte de los ojos y los órganos necesarios para la supervivencia.
En la parálisis del sueño, la mente se despierta antes de que el cuerpo haya salido del sueño REM. Recuperas la consciencia mientras persiste la atonía muscular. Esto te deja consciente pero inmovilizado.
La parálisis del sueño es frecuente y afecta al 40% de las personas al menos una vez. No es directamente nocivo, pero puede resultar molesto. Los episodios suelen ir acompañados de alucinaciones hipnagógicas, es decir, sensaciones imaginadas que parecen reales.
¿Por qué se produce la parálisis del sueño?
La parálisis del sueño se produce debido a un problema de sincronización en el ciclo del sueño. Para entender por qué, veamos las etapas de una noche normal de sueño:
- Fase 1 – Sueño ligero en la transición desde la vigilia. Los músculos empiezan a relajarse.
- Fase 2 – Sueño más profundo caracterizado por ondas cerebrales más lentas. La temperatura corporal desciende.
- Etapas 3 y 4 – El sueño delta más profundo y reparador. Muy difícil de despertar.
- Sueño REM – Etapa en la que se produce el sueño. El cerebro está activo, pero los músculos no pueden moverse para representar los sueños.
Para avanzar por estas etapas, el cuerpo paraliza los músculos de forma progresiva. En el sueño REM, la parálisis está en su punto álgido. Para despertar, el cerebro debe eliminar esta señal de parálisis.
La parálisis del sueño ocurre cuando te despiertas antes de que termine ese proceso. La mayoría de los episodios ocurren durante:
- Hipnagogia – despertar del sueño REM
- Hipnopompia – caer en el sueño REM
En ambos casos, la mente despierta mientras los músculos permanecen inmovilizados. Con los sueños aún cerca, esto puede provocar alucinaciones.
Factores de riesgo de la parálisis del sueño
La parálisis del sueño es más probable cuando se produce una interrupción en el ciclo del sueño. Los factores que contribuyen a ello pueden ser:
- Insomnio – Dificultad para conciliar o mantener el sueño
- Falta de sueño – No dormir lo suficiente
- Jet lag – Viajar rápidamente de un huso horario a otro
- Trabajo por turnos – Alternancia entre turnos de día y de noche
- Narcolepsia: trastorno crónico del sueño
- Dormir boca arriba – Lo que puede favorecer el sueño REM
- Estrés y ansiedad
- Medicamentos que alteran los ciclos del sueño
- Genética – La parálisis del sueño puede ser hereditaria
- Edad – Más frecuente en adolescentes y adultos jóvenes
- Enfermedades mentales como el trastorno de estrés postraumático
- Horarios de sueño caóticos
Consejos para detener los episodios de parálisis del sueño
Aunque rara vez es peligrosa, la parálisis del sueño puede ser muy preocupante. He aquí algunos métodos para ayudar a prevenir e interrumpir los episodios:
- Mantener una rutina de sueño regular – Acostarse y levantarse a horas constantes refuerza los ciclos de sueño saludables.
- Duerma lo suficiente – Deje tiempo suficiente para descansar. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas por noche.
- Tenga cuidado con las siestas – Limite las siestas diurnas a 20-30 minutos. Las siestas largas pueden alterar los patrones de sueño nocturno.
- Reduzca los estimulantes – Evite las bebidas con cafeína, el chocolate, el tabaco y otros estimulantes varias horas antes de acostarse.
- Haga ejercicio a primera hora del día – Hacer ejercicio demasiado cerca de la cama puede interferir con la conciliación del sueño.
- Limite el alcohol – Se ha relacionado el consumo de alcohol antes de acostarse con la parálisis del sueño.
- Dormir de lado – Esta posición reduce los episodios en algunas personas. Evite dormir boca arriba.
- Controle el estrés – Pruebe a realizar actividades relajantes antes de acostarse, como yoga, música, lectura, estiramientos, respiración profunda y meditación.
- Buscar tratamiento para los problemas subyacentes – Afecciones como la narcolepsia y el insomnio pueden contribuir a la parálisis del sueño. Comente los síntomas con su médico.
Técnicas de afrontamiento para detener un episodio
Cuando comienza la parálisis del sueño, puede ser alarmante. Mientras no puedas moverte físicamente, intenta utilizar técnicas mentales para recuperar totalmente el control:
- Mantenga la calma – Reconozca que se trata de un fenómeno bien documentado que pasará. Evite el pánico.
- Respira hondo – Una respiración lenta y constante ayuda a relajar el cuerpo.
- Mueve los dedos de los pies o de las manos – Concéntrate en mover una pequeña parte del cuerpo y luego otra. Recupera gradualmente el control.
- Cambia la mirada – Intenta mirar de lado a lado, de arriba abajo, repitiendo como un patrón.
- Contraer los músculos de las piernas – Tensar y soltar las piernas para interrumpir la atonía.
- Persigue pensamientos positivos – Tranquilízate imaginando algo agradable.
- Tararear una melodía: estimular las cuerdas vocales puede ayudar a romper la parálisis.
- Reza o recita un mantra – Algo rítmico y familiar puede dirigir tu mente.
- Espere a que pase – Si nada funciona, sepa que pasará en segundos o minutos.
Cuando recupere la consciencia, dése la vuelta con cuidado y levántese de la cama. Moverte ayuda a comprobar que vuelves a tener el control total. Toma nota de los factores desencadenantes que debes evitar. Comente los episodios persistentes con su médico.
Cuándo buscar ayuda médica
En raras ocasiones, la parálisis del sueño frecuente puede indicar problemas de salud graves. Póngase en contacto con su médico si experimenta regularmente
- Episodios varias veces por semana
- Incapacidad para volver a dormir después
- Somnolencia diurna excesiva
- Alucinaciones vívidas y repetitivas
- Dolor torácico o dificultad para respirar
- Calambres o dolor en las piernas después de los episodios
Puede ser necesario realizar pruebas médicas para detectar enfermedades subyacentes. Sea sincero sobre los síntomas y pregunte sobre las opciones de tratamiento.
Apoyo y perspectivas de la parálisis del sueño
Para la mayoría de las personas, la parálisis del sueño es un acontecimiento poco frecuente que no indica un peligro real. Aun así, puede resultar bastante inquietante, sobre todo la primera vez. Sepa que no está solo.
Si sufres parálisis del sueño con regularidad, existen foros y grupos de apoyo en Internet. Relacionarse con otras personas que han tenido experiencias similares puede reconfortar.
Ciertas medidas de estilo de vida y técnicas de afrontamiento suelen minimizar los episodios.
En casos difíciles, consulte a su médico sobre estudios del sueño o la derivación a un especialista del sueño o a un psicólogo. Con una combinación de paciencia, autocuidados y tratamiento, podrá estar más tranquilo.
Para discutir la parálisis del sueño u otros trastornos del sueño, programe una consulta conmigo, el Dr. Benejam, llamando al (561) 376-9699 / (305) 981-6434 o reservando en línea en Página de contacto del Dr. Benejam