Los pensamientos intrusivos son pensamientos no deseados que aparecen en tu mente sin previo aviso. Pueden versar sobre cualquier cosa, pero a menudo se refieren a temas negativos o inquietantes.
Los pensamientos intrusivos son habituales, pero pueden ser especialmente difíciles para las personas que han sufrido un trauma.
Si estás luchando con pensamientos intrusivos después de un trauma, hay algunas cosas que puedes hacer para detenerlos. En esta entrada del blog, compartiré algunos consejos útiles.
La trampa de los pensamientos Intrusivos o Rumiativos
La mayoría de las veces, aquello que tememos y sobre lo que rumiamos incansablemente nunca llega a suceder. Sin embargo, seguimos creyendo en la posibilidad de que ocurra y actuamos como si fuera un hecho consumado.
Nuestra mente tiene la tendencia a relacionar cualquier situación negativa con ese pensamiento que nos obsesiona.
Si algo sale mal, nuestro cerebro dirá «¡ajá! sabía que esto pasaría, es tal como me lo temía». Entramos en un círculo vicioso donde el pensamiento rumiativo parece confirmarse una y otra vez.
Pero la realidad es que casi nunca se cumple. Es solo nuestra interpretación catastrófica de los hechos. Y aun así, estos pensamientos persistentes pueden destrozarnos la vida si no aprendemos a gestionarlos.
Algunas razones por las que rumiamos de forma excesiva:
- Personalidades obsesivas o perfeccionistas: necesitan control y certeza, por lo que imaginan todo lo que puede fallar.
- Fobias o ansiedad: se anticipa constantemente una amenaza que rarely ocurre.
- Depresión: se magnifican y distorsionan los aspectos negativos.
- Baja autoestima: se anticipa el fracaso y la desaprobación.
Para superar estas tendencias, es clave generar una narrativa más realista y compasiva hacia nosotros mismos.
Recordar que la mayoría de nuestros miedos son exagerados e improbables. Y enfocarnos en resolver problemas reales del presente, no hipotéticos del futuro.
Con paciencia podemos entrenar nuestra mente y reducir esos pensamientos que nos atan.
La conexión con el trauma
Los pensamientos intrusivos suelen tener una fuerte conexión con experiencias traumáticas pasadas. Los traumas pueden dejar profundas cicatrices emocionales, y estos pensamientos pueden ser una manifestación de las emociones no resueltas asociadas a esos acontecimientos.
Para detener los pensamientos intrusivos, es esencial abordar el trauma subyacente.
¿Por qué tengo pensamientos intrusivos después de un trauma?
Cuando experimentas un trauma, tu cerebro puede quedarse atascado en modo supervivencia. Esto significa que está constantemente alerta ante el peligro, incluso cuando se encuentra a salvo.
Los pensamientos intrusivos pueden ser un intento de tu cerebro de protegerte recordándote traumas pasados, preparándote por si vuelven a ocurrir.
Cómo detener los pensamientos intrusivos después de un trauma
Hay algunas cosas que puede hacer para detener los pensamientos intrusivos después de un trauma incluyendo:
- Identifique sus pensamientos intrusivos. El primer paso es identificar los pensamientos intrusivos que tienes. Una vez que sepas cuáles son, puedes empezar a trabajar en ellos.
- Acepta tus pensamientos intrusivos. Es importante aceptar que tienes pensamientos intrusivos. No intentes luchar contra ellos ni reprimirlos. Esto sólo les hará más fuertes.
- Etiquete sus pensamientos intrusivos. Cuando tengas un pensamiento intrusivo, etiquétalo como tal. Esto te ayudará a distanciarte del pensamiento y a verlo como algo externo a ti.
- No te comprometas con tus pensamientos intrusivos. Cuando tengas un pensamiento intrusivo, no te comprometas con él. No lo analices ni trates de encontrarle sentido. Déjalo pasar.
- Céntrate en el presente. Cuando tengas un pensamiento intrusivo, intenta centrarte en el presente. Esto puede ayudarte a salir de tu cabeza y dejar de pensar en el trauma.
Consejos adicionales
Además de los consejos anteriores, aquí tienes otras cosas que puedes hacer para detener los pensamientos intrusivos después de un trauma:
- Habla con un terapeuta. Un terapeuta puede ayudarle a comprender sus pensamientos intrusivos y a desarrollar estrategias para afrontarlos.
- Practica la relajación. Practicar métodos de relajación, como la respiración lenta y la reflexión, puede ser beneficioso para disminuir el estrés y la inquietud, los cuales pueden provocar pensamientos no deseados.
- Ejercicio. El ejercicio es una forma estupenda de reducir el estrés y la ansiedad, y también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.
- Duerma lo suficiente. Cuando no duermes lo suficiente, es más probable que tengas pensamientos intrusivos. Asegúrate de dormir entre 7 y 8 horas por noche.
- Sigue una dieta sana. Seguir una dieta sana puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Evite el azúcar, el alcohol y la cafeína, ya que pueden empeorar los pensamientos intrusivos.
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo de terapia que puede ser muy eficaz para tratar el trauma y los pensamientos intrusivos. La TCC le enseña a identificar y cuestionar los pensamientos negativos y distorsionados que pueden estar contribuyendo a sus síntomas. También te enseña a desarrollar habilidades de afrontamiento saludables para lidiar con el estrés y la ansiedad.
Cómo puede ayudar la TCC
TCC puede ayudarle a detener los pensamientos intrusivos después de un trauma de varias maneras.
En primer lugar, puede ayudarle a identificar los pensamientos negativos y distorsionados que contribuyen a sus síntomas.
Una vez que sepas cuáles son, puedes empezar a desafiarlos. Si te viene a la cabeza un pensamiento intrusivo como «soy un fracasado», desafíalo preguntándote si hay alguna prueba que lo respalde.
Segundo, LA TCC puede enseñarte a desarrollar habilidades de afrontamiento saludables para lidiar con el estrés y la ansiedad.
Estas habilidades pueden ayudarle a reducir la frecuencia e intensidad de sus pensamientos intrusivos.
Por ejemplo, puedes aprender técnicas de relajación como la respiración profunda y la meditación.
También puedes aprender a cuestionar tus pensamientos negativos y a sustituirlos por otros más positivos y realistas.
PREGUNTAS FRECUENTES
Los pensamientos intrusivos pueden variar de una persona a otra. Pueden durar unas semanas o varios meses. Si persisten y perturban considerablemente su vida cotidiana, considere la posibilidad de buscar ayuda profesional.
Aunque puede resultar difícil eliminarlos por completo, puede aprender a controlar y reducir la frecuencia e intensidad de los pensamientos intrusivos con la terapia adecuada, como por ejemplo terapia cognitivo-conductual (TCC),que le proporcionará técnicas y apoyo.
Estrategias de afrontamiento como mindfulnessy la arteterapia pueden ser eficaces. Experimente con distintos métodos para encontrar el que mejor le funcione.
Sí, es completamente normal experimentar estas emociones después de un trauma. Practicar la autocompasión y el perdón puede ayudar en el proceso de curación.
Escuche con compasión y paciencia. Anímeles a buscar ayuda profesional si la necesitan y recuérdeles que no están solos en su camino hacia la curación.
Si estás luchando con pensamientos intrusivos después de experimentar un trauma, da el primer paso hoy hacia la sanación y la paz mental.
Contacta al Dr. Benejam, un profesional de salud mental especializado en trauma para obtener el apoyo que necesitas.
Con ayuda profesional e implementando técnicas como la terapia cognitivo-conductual, puedes aprender a manejar tus pensamientos intrusivos y superar las emociones difíciles relacionadas con tu trauma.
Mereces sentirte capacitado, en control y capaz de vivir plenamente en el presente.
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