¿Alguna vez ha sentido que sus pensamientos se descontrolaban?
Un pensamiento negativo te lleva a otro y, antes de que te des cuenta, te sientes completamente abrumado. No eres el único.
Aprender técnicas para gestionar el pensamiento negativo puede ayudar a cualquiera a liberarse de la espiral descendente.
Comprender los pensamientos negativos en espiral
La espiralización se refiere a ciclos incontrolados de pensamientos negativos que se intensifican, pudiendo desembocar en ansiedad o depresión. Entre los desencadenantes más comunes se encuentran los acontecimientos estresantes, la sobrecarga de trabajo, los problemas de pareja y las redes sociales. Reconocer tus desencadenantes personales es el primer paso para detener la espiral.
¿Por qué nuestros pensamientos se descontrolan?
- Nuestro cerebro se centra en las amenazas y experiencias negativas para sobrevivir. Este sesgo negativo hace que nos fijemos en lo malo.
- Los pensamientos preocupantes liberan cortisol y adrenalina, las hormonas de lucha o huida. Esto alimenta la ansiedad y más pensamientos negativos.
- Caemos en distorsiones cognitivas como la catastrofización o el pensamiento en blanco y negro que exacerban la negatividad.
- La espiral se convierte en un mal hábito que el cerebro adopta automáticamente sin esfuerzo consciente.
10 herramientas que puede utilizar ahora mismo para detener una espiral descendente
Si sientes que caes en una espiral negativa, prueba estos métodos de eficacia probada para detener el ciclo y retomar el control.
1. Practicar la atención plena
Permanecer en el ahora sin perdernos en preocupaciones pasadas o futuras nos entrena la atención plena.
La meditación, los ejercicios de respiración, la observación de las sensaciones y otras prácticas refuerzan las habilidades de atención plena.
2. En marcha
El ejercicio y el movimiento estimulan la liberación de endorfinas, que mejoran el estado de ánimo. Incluso un breve estallido de actividad puede aliviar una espiral descendente.
3. Sumérjase en una afición
Dedicarse a un pasatiempo agradable desvía la atención de los pensamientos negativos. El aprendizaje de nuevas habilidades también crea un sentido de propósito y logro.
4. Escríbelo
Poner los sentimientos por escrito nos permite organizarlos y procesarlos en lugar de darles vueltas una y otra vez. Llevar un diario puede aportar perspectiva.
5. Practicar la gratitud
Acostúmbrese a centrarse en lo positivo escribiendo las cosas que aprecia. Esto contrarresta el sesgo negativo del cerebro.
6. Tómate tiempo para cuidarte
Sea compasivo consigo mismo y dé prioridad a actividades relajantes como un baño caliente, la lectura o pasar tiempo en la naturaleza. Trátate con cariño.
7. Hablarlo
Verbalizar los sentimientos puede ayudar a rebajar su intensidad. Confía en un amigo o familiar de confianza.
8. Cuestionar las distorsiones del pensamiento
Reflexione honestamente sobre sus pensamientos negativos automáticos. ¿Son exageradas o irracionales? Intenta replanteártelos.
9. Limitar la exposición a factores estresantes
Reduzca las actividades que desencadenan espirales malsanas, como el uso excesivo de las redes sociales o el consumo de noticias.
10. Mantener rutinas diarias saludables
El descanso, la alimentación y las rutinas adecuadas facilitan la gestión del estrés y reducen los pensamientos negativos.
Cuándo buscar ayuda para los pensamientos negativos incontrolables
Si intentar detener las espirales negativas no funciona, acude a un profesional de la salud mental.
La terapia puede dotarle de habilidades para desbaratar patrones de pensamiento poco saludables y procesar las emociones de forma sana. No dudes en buscar apoyo.
Recupera el control de tu Outlook
Con la práctica, es posible detener en seco la espiral negativa y recablear las tendencias de tu cerebro. Experimente con las distintas técnicas para determinar cuál le funciona mejor.
El simple hecho de reconocer los patrones de pensamiento poco saludables es el primer paso hacia un cambio positivo.
Para liberarse de la espiral descendente, haga una cita con el Dr. Benejam en (561) 376-9699 / (305) 981-6434 para obtener ayuda adecuada para usted.
