Experimentarnos a nosotros mismos y también al mundo claramente necesita claridad mental, lo cual puede ser un desafío cuando hay tanto en el camino
La pereza, un estado mental o corporal de baja energía, o ambos, es lo que son la pereza y el letargo. La pereza, a diferencia de la ansiedad, la ira, el deseo y el miedo, no produce energía. Incluso si no es tan poderoso como los más emocionantes, podría parecer un peso prácticamente inmovilizador sobre el cuerpo y la psique.
Cuando cerramos la puerta, la atracción gravitatoria del sofá puede ser fuerte. Apenas habíamos dejado nuestras pertenencias cuando el sofá nos agarró. A medida que nuestros cuerpos se hunden en sus cómodos cojines, revivimos las horas que pasamos allí tratando de desconectarnos del mundo. Nos perdemos en el abrazo de esta cuna y desconectamos de nuestros sentidos.
Teniendo en cuenta la velocidad de la vida moderna, esta es una reacción razonable. No se debe pasar por alto la necesidad del cuerpo de descansar y relajarse. Este es un aspecto natural de la condición humana, y todo el mundo lo experimenta a veces.
Pensarías que cuando tu lista de cosas por hacer es larga, te pondrías en marcha y comenzarías a marcar las cosas como una estrella de rock de la productividad. Cuando su lista de tareas se vuelve tan grande, entra en pánico, su nivel de motivación se reduce y su mente se nubla. Terminas preocupándote más de lo que lo haces.
El desafío es ubicar la energía para liberarnos de este impedimento, ya que distorsiona nuestra mirada cuando se concentra en nosotros. Son impedimentos porque nos enfrascamos en ellos. Queremos estar presentes en nuestras vidas, elegir cómo nos involucramos y ver y sentir tanto como sea posible. Si no abordamos nuestra indiferencia o aburrimiento, podría consumirnos.
Nuestra incapacidad para enfrentar emociones abrumadoras, particularmente las dolorosas, a veces puede ser la fuente de nuestra pereza y letargo. Muchos de nosotros tenemos la tendencia de desconectarnos, adormecernos y pensar: «¡Hora de una siesta!» cuando algo incómodo está a punto de surgir.
No es una buena idea seguir adelante. La pereza y el letargo pueden estar actuando como una especie de válvula reguladora, evitando que ocurran demasiadas cosas a la vez. Después de muchos años de práctica de la meditación, entiendo que ocasionalmente debemos proceder lentamente para valorar nuestra sensación de dolor. No podemos simplemente saltar porque nos sentiremos abrumados.
El primer paso para obtener tal discernimiento es distinguir entre la pereza y el deseo de descanso del cuerpo. Todos necesitamos descanso (y la mayoría de nosotros necesitamos más), pero con la pereza y el letargo, la cantidad de descanso que se busca está fuera de proporción con las necesidades del cuerpo.
La reacción de congelación es compleja y sutil; un solo pequeño estímulo puede causar una inmovilidad total. Entonces, ¿cómo podemos trabajar con la reacción de congelación de manera más efectiva en una sesión?
¿Cuáles son los síntomas de una respuesta de congelación?
Aquí hay algunos indicadores de congelación para estar atento durante una sesión:
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- Hiper-alerta
- Ritmo cardíaco acelerado
- Tensión en los músculos y el cuerpo (inmovilidad tónica)
- La energía parece acumularse pero no puede liberarse.
- Algunas pistas verbales, pero solo unas pocas, como «Estoy atascado», «No puedo moverme» o «Estoy paralizado». O, alternativamente, ninguna comunicación en absoluto.
- La distinción entre congelación y colapso
Respiración rápida y superficial - Estas indicaciones pueden parecer fáciles ahora, pero pueden no serlo en la práctica. Porque la reacción de congelación puede parecerse a otro tipo de respuesta de choque: colapso, a menudo conocido como apagado.
¿Qué pasa dentro del cuerpo?
La amígdala, la región de su cerebro responsable de procesar emociones como el miedo o la ira, es la primera estructura fisiológica que se activa cuando se enfrenta a una posible amenaza.
Cuando se tiene miedo, la amígdala envía una señal al hipotálamo, que estimula el sistema nervioso autónomo (compuesto por los sistemas nerviosos simpático y parasimpático).
Las glándulas suprarrenales comenzarán a liberar cortisol y adrenalina tan pronto como el sistema nervioso autónomo reciba instrucciones del cerebro.
Estas hormonas causarán una amplia gama de cambios fisiológicos, desde una visión periférica mejorada, transpiración y tensión muscular hasta un ritmo cardíaco más rápido y una respiración más rápida.
El sistema nervioso simpático controla la reacción de lucha o huida, mientras que el sistema nervioso parasimpático controla la congelación.
Una de las principales diferencias entre la lucha o la huida y la congelación es que la frecuencia cardiaca se mantiene relativamente constante durante la congelación, como si estuviéramos tranquilos y cómodos.
Es una de las razones por las que algunos expertos creen que la congelación les da a las personas y a los animales más tiempo para absorber el problema y decidir cuál es el mejor curso de acción.
¿Qué ocurre en la Mente?
La reacción de lucha, huida y congelación es el resultado del terror percibido, según la psicología.
Hablando objetivamente, la situación puede o no ser peligrosa. Lo más importante es cómo lo ves.
Hablar ante un público puede provocar las mismas emociones que estar encerrado en una jaula con un oso.
En otras palabras, cada uno de nosotros adquiere ansiedades condicionadas en el sentido de que aprendemos a ver determinadas circunstancias como peligrosas. Una colisión automovilística, por ejemplo, puede enseñarle a considerar que conducir es arriesgado.
En resumen, si te enfrentas a una circunstancia que calificas de «peligrosa», tu mente (y tu cuerpo) reaccionarán como si estuvieras en verdadero peligro.
La reacción de lucha, huida y congelación es el resultado del terror percibido, según la psicología.
Hablando objetivamente, la situación puede o no ser peligrosa. Lo más importante es cómo lo ves.
Hablar frente a una audiencia puede provocar las mismas emociones que estar encerrado dentro de una jaula con un oso para algunos de nosotros.
En otras palabras, todos adquirimos ansiedades condicionadas en el sentido de que aprendemos a ver las circunstancias particulares como peligrosas. Una colisión de automóvil, por ejemplo, podría enseñarle a considerar que conducir es riesgoso.
En resumen, si se enfrenta a una circunstancia que clasifica como «peligrosa», su mente (y su cuerpo) reaccionarán como si estuviera en peligro real.
La respuesta de lucha-huida-congelación: una descripción general
Uno de los principales procesos que han asegurado nuestra supervivencia como especie es la respuesta de lucha-huida-paralización.
Cuando el peligro acechaba en el bosque, nuestros antepasados confiaban en esta respuesta natural para hacer frente a cualquier cosa que amenazara sus vidas.
Nuestros antepasados podían determinar la reacción adecuada basándose en una evaluación rápida y casi inconsciente de la posible amenaza.
Este mecanismo de afrontamiento era tan importante que estaba codificado en nuestro ADN y se transmitía de generación en generación.
Los humanos no son la única criatura que depende de este mecanismo de supervivencia. La reacción de lucha, huida y congelación parece ser compartida por todos los animales.
Los peligros a los que nos hemos enfrentado han evolucionado considerablemente durante nuestra existencia. Hoy en día, existen peligros tanto reales como imaginarios (por ejemplo, un automóvil entrante) (por ejemplo, alguien que no está de acuerdo con nosotros).
A pesar de la asombrosa complejidad de nuestro mundo, los sistemas centrales que controlan su respuesta de lucha, huida y congelación se mantienen esencialmente sin cambios desde hace milenios.
Si desea luchar contra la respuesta de congelación, primero debe comprender su bioquímica.
Cuando te enfrentas a un escenario estresante o posiblemente dañino, experimentas una amplia gama de cambios fisiológicos y psicológicos.
Recuerde que no hay formas correctas o incorrectas de responder a circunstancias potencialmente peligrosas.
A veces ‘luchas’ y otras veces huyes.
A veces te ‘congelarás’ y otras veces te desmayarás.
Es difícil predecir cómo responderá alguien al peligro, ya sea genuino o percibido.
4 formas de superar la respuesta de congelación
Debido a que la reacción de lucha, huida y congelación es principalmente instintiva y está firmemente arraigada en nuestro ADN, ejercer un control total sobre cómo respondes a los peligros (reales o percibidos) puede ser difícil.
En otras palabras, no puede predecir cómo responderá a un cambio inesperado (y quizás negativo) en su entorno.
Sin embargo, cuanto mejor controle su estrés y ansiedad, es menos probable que se «congele» ante un peligro inminente.
Cosas como una elección difícil que no podía posponer, una confrontación apasionada con alguien, un cambio abrupto e inesperado, o incluso una situación de vida o muerte en la que necesitaba responder rápidamente.
Es difícil anticipar cómo alguien podría responder en tal situación. A veces lo enfrentas directamente, y otras veces intentas escapar de él. También hay casos en los que simplemente te congelas.
No te sientes obligado a actuar ni a correr; solo estás… atrapado.
Para combatir la respuesta de congelación, primero debe reconocer qué la causa y cómo funciona la reacción de lucha, huida y congelación.
Es posible que se sorprenda al saber que la «congelación» ocurre con más frecuencia de lo que cree.
Así es como puedes hacerlo.
1. Técnicas de Respiración y Relajación
Los métodos de relajación y respiración son dos de las estrategias más accesibles para controlar la ansiedad y superar la reacción de congelación.
Para empezar, simplemente enfocarse en la respiración lo saca de sus pensamientos y lo aleja de toda la incertidumbre y las dudas que lo tienen ‘congelado’.
Los métodos de respiración también son un enfoque fantástico para restaurar el control de su cuerpo.
Puede ‘descongelarse’ y recuperar el control de la situación recuperando gradualmente el control de su cuerpo.
La respiración profunda es un ejercicio rápido y sencillo de realizar.
Así es como lo haces:
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- Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen y tu pecho se expandan por completo.
- Exhale lentamente por la boca.
- Repetir.
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Sin embargo, no realice estos ejercicios simplemente cuando se sienta atascado.
Practique regularmente para que su mente ya esté preparada para superar la respuesta de congelación cuando ocurra.
2. Puesta a tierra
Otro método útil para cuando la preocupación es tan aguda que te paraliza es la puesta a tierra.
Las técnicas de puesta a tierra, como los ejercicios de respiración, te permiten escapar de la abrumadora corriente de ideas que pasan por tu cerebro durante una situación estresante.
La conexión a tierra se trata realmente de vincularse con su entorno.
Cuando tu mente está sobrecargada por la ansiedad y el estrés, tu enfoque cambia hacia adentro y pierdes de vista lo que sucede a tu alrededor.
Puedes ponerte a tierra en el momento presente usando tus sentidos, moviendo tu concentración a una circunstancia que requiere una respuesta o elección rápida.
3. Establecer una zona segura
El hecho de que una situación «se sienta» urgente o peligrosa no siempre requiere una acción inmediata.
Tenga en cuenta que su reacción de lucha, huida y congelación puede ser hiperactiva como resultado de la tensión y la preocupación que ha estado cargando durante bastante tiempo.
Respuesta de congelación de ansiedad | signos de respuesta de congelación de ansiedad | disociación de la respuesta de congelación de ansiedad
Si es factible, busque un refugio seguro donde pueda ordenar sus pensamientos y determinar lentamente qué hacer a continuación.
Quizás afuera, en algún lugar tranquilo y menos congestionado.
Tal vez prefieras un lugar vacío donde sentirte protegido de la circunstancia o la persona que te hace sentir aterrorizado y atascado’.
4. Asistencia Social y Profesional
Estar en presencia de otros, generalmente personas en las que confiamos, puede ser lo suficientemente tranquilizador para que algunos de nosotros superemos el ‘congelamiento’ y planifiquemos nuestra próxima acción.
Incluso una nota alentadora y reconfortante de un ser querido puede darle la confianza para superar los bloqueos mentales y manejar situaciones difíciles.
Incluso si enviar mensajes a un amigo o buscar la compañía de alguien con quien se sienta cómodo es lo suficientemente calmante como para ayudarlo a ‘desatascarse’, no recomendaría hacerlo de manera regular e indefinida.
En esos otros términos, acudir a las personas cada vez que se «congela» en medio de un escenario importante y difícil simplemente exacerbará su problema subyacente.
Además, es posible que las personas no se sientan cómodas actuando como su «red de seguridad».
Si el ‘congelamiento’ es un problema recurrente, consulte a un experto en salud mental que también podría ayudarlo a llegar al fondo de eso.
